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¿Cómo dormir mejor?: 12 consejos contra el insomnio
El insomnio es un problema de sueño que afecta a muchísimas personas. Consiste en que cuesta quedarse dormido, uno se despierta durante la noche, o se despierta demasiado pronto y ya no logra volver a dormir. El resultado es un sueño de mala calidad y un cansancio que arrastramos durante el día. La buena noticia es que el insomnio se puede tratar. En este artículo le explico por qué aparece, una distinción importante que conviene entender, y doce consejos prácticos para dormir mejor.
José Castro Luna, psiquiatra y psicoterapeuta en Córdoba
6/30/20268 min read
¿Por qué hay cada vez más insomnio y por qué importa?
El insomnio es cada vez más frecuente. El ritmo de vida actual, el estrés mantenido, la ansiedad, la depresión y el uso excesivo de pantallas alteran el sueño natural. Se calcula que entre el 30% y el 50% de los adultos lo sufren en algún momento de su vida. Es más habitual en mujeres, en personas mayores y en quienes ya tienen alguna enfermedad física o algún problema psicológico.
Sus consecuencias van mucho más allá del sueño.
En lo psicológico, dormir mal aumenta el riesgo de sufrir depresión y ansiedad. Además, hace más difícil manejar las emociones y nos vuelve más sensibles al estrés. Todo ello resta calidad de vida.
En lo físico, el insomnio se asocia a falta de concentración durante el día, a más riesgo de problemas de corazón, sobrepeso y diabetes. También debilita las defensas, por lo que es más fácil ponerse enfermo.
Por eso conviene abordarlo de forma completa. Eso incluye cuidar los hábitos de sueño, manejar el estrés, recurrir a la terapia psicológica cuando hace falta y, en algunos casos, a la medicación.
¿Insomnio "solo" o insomnio causado por otro problema?
Antes de buscar soluciones conviene entender una cosa: no todos los insomnios son iguales. A grandes rasgos, hay dos tipos.
En unos casos, el insomnio es el problema principal. La persona duerme mal sin que haya otra enfermedad detrás que lo explique. Es lo que se llama insomnio primario.
En otros casos, el insomnio es la consecuencia de otro problema. Es lo que se llama insomnio secundario. Puede deberse a una enfermedad física (por ejemplo, dolor, problemas de tiroides, apnea del sueño o reflujo) o a otro trastorno mental. Con mucha frecuencia, la ansiedad o la depresión se manifiestan primero como falta de sueño.
¿Por qué importa esta diferencia? Porque cambia el tratamiento. Si el insomnio es secundario, de poco sirve esforzarse solo en dormir mejor: hay que tratar también la causa que lo provoca. Una persona con depresión, por ejemplo, no recuperará el sueño del todo hasta que se trate la depresión. Por eso, cuando el insomnio dura semanas y no mejora con los hábitos, conviene una valoración profesional.
Esto no significa que los buenos hábitos no sirvan. Sirven, y mucho, en los dos casos. Son la base sobre la que se apoya cualquier tratamiento. Por eso merece la pena conocerlos y ponerlos en práctica.
1. Mantén un horario regular para acostarte y levantarte
Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora todos los días, también los fines de semana. Así tu reloj interno se regula y tu cuerpo aprende a tener sueño siempre a la misma hora. Es el consejo más importante de todos.
2. Busca la luz natural durante el día
La luz del día es la que pone en hora tu reloj interno. Procura salir a la calle un rato por la mañana o trabajar cerca de una ventana con luz natural. Cuanta más luz recibas de día, mejor distinguirá tu cuerpo el día de la noche, y más fácil te será dormir cuando llegue la hora.
3. Haz ejercicio físico de forma regular
El ejercicio ayuda a dormir mejor. Va bien el ejercicio suave o moderado, como caminar a buen paso, en sesiones de 30 minutos varias veces por semana. También ayudan los ejercicios de fuerza, el taichí y el yoga. Eso sí, evita el ejercicio intenso en las dos horas antes de acostarte, porque activa el cuerpo y puede desvelarte.
4. Limita las siestas a 20-30 minutos
Una siesta corta puede sentar bien. Pero si dura más de media hora, desordena el sueño y dificulta dormir por la noche. Y si ya sufres insomnio, lo mejor es valorar si te conviene suprimir la siesta del todo.
5. Cuida lo que tomas por la tarde: cafeína, alcohol y tabaco
La cafeína (del café, el té, los refrescos de cola y el chocolate) tarda unas diez horas en eliminarse del cuerpo. Quita horas de sueño y provoca despertares. Si sufres insomnio, no la tomes en las seis horas antes de acostarte, o pásate al descafeinado por la tarde.
El alcohol y el tabaco también alteran el sueño y lo vuelven más fragmentado. Conviene evitarlos en las cuatro horas previas a dormir.
6. Evita las molestias físicas: cena ligero y controla el dolor
Una cena copiosa cuesta de digerir y puede desvelarte. Si tienes reflujo o ardor, evita por la noche las comidas grasas, muy condimentadas y el chocolate, y deja pasar al menos dos horas entre la cena y la cama.
El dolor también rompe el sueño y hace que no descanses. Y dormir mal, a su vez, hace que el dolor se note más. Si tienes dolores por la noche, habla con tu médico para ajustar el tratamiento de forma que te cubra también las horas de sueño.
7. Crea una rutina relajante antes de dormir
Dedica el último rato del día a actividades tranquilas que avisen a tu cuerpo de que se acerca la hora de dormir. Por ejemplo: una infusión (tila, manzanilla, valeriana), un vaso de leche caliente, un baño templado o diez minutos de lectura tranquila.
Para que el cuerpo esté agradablemente fatigado puede incluirse un ejercicio suave como un paseo corto o alguna labor doméstica.
Las técnicas de relajación también ayudan mucho; puedes aprender y practicar la [respiración diafragmática](https://psiquiatracordobajosecastro.com/respiracion-diafragmatica-para-disminuir-la-ansiedad).
8. Deja resueltas las preocupaciones antes de meterte en la cama
Las preocupaciones activan la mente y espantan el sueño. Antes de acostarte, resuelve lo que puedas y anota en un papel lo que quede pendiente para el día siguiente. Así tu cabeza puede "soltarlo" por esa noche. Para las preocupaciones que dan muchas vueltas, practicar mindfulness de forma regular resulta útil.
9. Reserva la cama solo para dormir
Evita leer en pantallas, ver la televisión o usar el móvil o la tablet en la cama. La luz de las pantallas frena la melatonina, la hormona que da sueño.
Oír la radio al ir a dormirte puede aumentar la atención a lo que escuchas y si el tema interesa puede activarte la mente dificultando que concilies el sueño.
Y, sobre todo, si usas la cama para mil cosas, tu mente deja de asociarla con dormir. La cama, para dormir.
10. Cuida el ambiente del dormitorio
Procura que la habitación esté oscura, en silencio y a una temperatura agradable, ni con frío ni con calor. Si hay ruido que no puedes eliminar (por ejemplo, alguien que ronca), prueba con tapones para los oídos. Y asegúrate de que la cama es cómoda y el colchón se adapta a ti.
11. No mires el reloj durante la noche
Si te despiertas, evita mirar la hora una y otra vez. Calcular "cuánto me queda para levantarme" genera angustia, y la angustia espanta aún más el sueño. Gira el despertador o aleja el móvil para no caer en la tentación.
12. Si no consigues dormir, levántate
Si llevas alrededor de una hora en la cama sin dormir, no te quedes dando vueltas. Levántate y haz algo tranquilo con poca luz hasta que vuelvas a tener sueño. Entonces, vuelve a la cama. Repítelo las veces que haga falta. Pero respeta siempre la hora de levantarte por la mañana, aunque hayas dormido poco: si te quedas en la cama recuperando horas, desordenas el sueño y la noche siguiente será peor.
Cuando los hábitos no bastan: el tratamiento del insomnio crónico
Los consejos anteriores son la base, y muchas veces son suficientes. Pero cuando el insomnio se mantiene durante semanas o meses, hablamos de insomnio crónico, y entonces los hábitos por sí solos pueden quedarse cortos.
Para estos casos existe un tratamiento que la ciencia considera hoy el más eficaz y el de primera elección: la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I). No es un medicamento. Es un conjunto de técnicas que trabajan las causas que mantienen el insomnio. Incluye, entre otras cosas, aprender a usar la cama solo para dormir, ajustar el tiempo que se pasa en ella, manejar los pensamientos que activan la mente por la noche y técnicas de relajación.
Tiene una ventaja importante frente a las pastillas para dormir: sus efectos duran en el tiempo y no genera dependencia. Por eso las guías médicas internacionales la recomiendan antes que la medicación para el insomnio crónico. Los somníferos pueden ayudar de forma puntual, pero a la larga conllevan riesgos como la tolerancia y la dependencia, así que conviene usarlos con criterio médico y durante poco tiempo.
Si su insomnio se ha vuelto crónico, o sospecha que esconde una ansiedad o una [depresión](https://psiquiatracordobajosecastro.com/tratamiento-depresion-cordoba), lo más eficaz es una valoración profesional para diagnosticarlo bien y aplicar el tratamiento adecuado.
Preguntas frecuentes sobre el insomnio
¿Cuántas horas hay que dormir?
No hay un número igual para todos. La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas, pero lo importante no es solo la cantidad, sino descansar y levantarse con energía. Algunas personas funcionan bien con algo menos.
¿Por qué me despierto a media noche y no puedo volver a dormir?
Los despertares nocturnos pueden deberse a muchas causas: estrés, alcohol, cenas pesadas, dolor, o trastornos como la ansiedad o la apnea del sueño. Si se repiten a menudo, conviene consultarlo.
¿Es malo tomar pastillas para dormir?
De forma puntual y con indicación médica pueden ayudar. El problema es tomarlas por cuenta propia y durante mucho tiempo, porque pueden crear dependencia y perder eficacia. Para el insomnio que dura, es mejor un tratamiento como la TCC-I.
¿Cuándo debo acudir a un profesional?
Si el insomnio dura más de unas semanas, le afecta durante el día, o cree que puede esconder otro problema como ansiedad o depresión. Una valoración permite saber qué lo causa y tratarlo bien.
Pedir ayuda cuando hace falta
Si ha probado estos consejos y sigue durmiendo mal, no lo deje pasar. El insomnio que se mantiene puede ser un problema en sí mismo o la señal de otra cosa que conviene tratar. Como psiquiatra en Córdoba, le ofrezco una valoración completa para encontrar la causa y poner el tratamiento adecuado. Puede pedir su cita llamando al 611742520.