Respiración diafragmática para disminuir la ansiedad

Los estados de ansiedad y estrés producen una estimulación del sistema nervioso simpático que produce entre otros síntomas una respiración superficial.

En la respiración abdominal cuando se inhala aire contrayendo el diafragma aumenta la cantidad de sangre que vuelve al corazón desde las venas. Esto hace que aumente la cantidad de sangre que el corazón empuja durante su contracción y esto provoca un reflejo que aumenta la acción del sistema nervioso parasimpático y disminuye la acción del sistema nervioso simpático. Estos cambios hacen que la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyan. También hacen que se controle la ansiedad.

Varias investigaciones han demostrado la capacidad de la relajación diafragmática para disminuir la ansiedad.

La técnica de la respiración diafragmática consiste en practicar una respiración lenta empleando no solo los músculos torácicos sino también el diafragma. Este tipo de respiración se parece a la que realizamos cuando dormimos en que es lenta y regular. Además al utilizar el diafragma se llenan de aire las zonas inferiores de los pulmones lo que hace que aumente la oxigenación de la sangre y de los tejidos.

Notaremos que respiramos con el diafragma cuando conseguimos que el abdomen se eleve al respirar.

Para que sea más efectiva la respiración diafragmática para la ansiedad se debe:

- Inspirar lentamente el aire por la nariz.

- Espirar por la nariz o la boca de forma algo más lenta todavía.

- Practicar la respiración abdominal dos sesiones al día durante cinco a diez minutos cada una

Se debe practicar en una posición cómoda. Si se sufre insomnio o despertares nocturnos pueden aprovechase esos momentos para realizar sesiones de respiración abdominal. Esto puede ayudar a dormir mejor si lo asocia a otros cambios de hábitos para dormir mejor como explicamos AQUÍ.

Conviene ir generalizando la práctica de la respiración profunda en varias posiciones a lo largo del día y en varias situaciones. Una vez aprendida la técnica debe utilizarse cada vez que se sienta estrés o ansiedad.

La efectividad de la respiración diafragmática mejorará si se tiene paciencia para aprenderla correctamente y si se practica con regularidad.

La respiración profunda es más efectiva si se tranquiliza la mente apartándola de las preocupaciones mientras se realiza. Esto puede hacerse concentrando la atención en el aire que entra y sale mientras se respira, en el movimiento del abdomen durante la respiración o centrando la atención en alguna palabra como "calma", "relax", etc.

Se puede aprender de forma guiada la respiración diafragmática AQUÍ.