¿Qué hacer para dormir bien y combatir el insomnio?

La prevalencia del insomnio ha ido en aumento en las últimas décadas, impulsada por el estilo de vida moderno, el estrés crónico, la ansiedad, la depresión y el uso excesivo de tecnología, que interfiere con los ritmos naturales del sueño. Se estima que entre el 30% y el 50% de la población adulta experimenta insomnio en algún momento de su vida, con una mayor incidencia en mujeres, adultos mayores y personas con condiciones médicas o psiquiátricas preexistentes.

Las consecuencias del insomnio van más allá de la somnolencia diurna y la falta de concentración. A nivel psicológico, el insomnio se asocia con un mayor riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad, así como con un deterioro en la capacidad para regular las emociones. Además, puede contribuir al desarrollo de trastornos de ansiedad, aumentar la sensibilidad al estrés y disminuir la calidad de vida percibida.

Desde una perspectiva física, el insomnio se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos. También compromete el sistema inmunológico, lo que aumenta la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.

Abordar el insomnio de manera integral es fundamental para mitigar sus efectos adversos. Esto incluye la adopción de hábitos de sueño saludables, la terapia cognitivo-conductual, el manejo del estrés y, en algunos casos, la medicación. A continuación se recomiendan algunas prácticas que fomentan un sueño reparador y revitalizante.

1. Evitar siestas durante el día

Dormir una siesta de más de una hora altera el ritmo circadiano del sueño-vigilia y puede dificultar la conciliación del sueño. La siesta más saludable es la que dura entre 20 y 30 minutos. Pero en las personas que sufren insomnio esta siesta corta también puede empeorarlo.

2. Evitar tomar café, té, refrescos con cafeína, tabaco y bebidas con alcohol en las horas antes de ir a dormir

La cafeína y la teína son la misma sustancia. Tarda unas diez horas en eliminarse del cuerpo y tiene varios efectos sobre el sueño: reduce la duración del sueño nocturno, aumenta el tiempo necesario para conciliarlo y puede provocar despertares nocturnos.

Cuando se sufre insomnio y se quiere disfrutar del café o del té la opción adecuada es recurrir al café descafeinado o al té desteinado. Y en caso de tomarlos con cafeína no ingerirlos en las 6 horas anteriores a la hora de acostarse.

El alcohol y la nicotina tomados en las cuatro horas antes de acostarse aumenta la fragmentación del sueño y por tanto hay que evitarlos en ese periodo de tiempo si se sufre insomnio.

3. Evitar el dolor, hambre, frío, calor y ruido al dormir

El dolor provoca fragmentación del sueño que produce un sueño poco reparador. Estas alteraciones del sueño pueden provocar asimismo aumento del dolor. Por ello es importante ajustar los tratamientos analgésicos para controlar el dolor en las horas nocturnas.

Bloquear el paso de ruido exterior mediante cierre de ventanas puede ser necesario para poder dormir bien. En otras ocasiones la utilización de tapones de oídos será imprescindible si se tiene insomnio y no se pueden eliminar el ruido, como por ejemplo cuando un familiar ronca cerca.

4. Evitar comer una comida muy pesada antes de acostarse

Cenar una comida abundante puede causar un aumento del metabolismo, flatulencia o acidez que puede dificultar el sueño.

En personas con reflujo gastroesofágico las comidas ricas en grasa o muy condimentadas, así como el chocolate puede aumentar el reflujo ácido del estómago al esófago y trastornar el sueño. En estos casos se mejorará la calidad del sueño si se esperan dos horas tras la comida antes de ir a la cama.

5. Evitar leer, ver la televisión, usar el móvil o tablet en la cama

Deben evitarse fuentes de luz blanca a la hora de dormir porque disminuyen la secreción de melatonina necesaria para el sueño.

6. Evitar escuchar la radio en la cama

Oír la radio al ir a dormirse puede aumentar la atención a lo que se escucha y si el tema interesa activar la mente dificultando la relajación necesaria para conciliar el sueño.

7. Dejar de preocuparse antes de acostarse

Las preocupaciones o los problemas que requieren solución pueden aumentar el nivel de activación emocional e impedir el sueño. Antes de acostarse hay que resolver aquellas cuestiones que sean solucionables y anotar las pendientes para el día siguiente para así dejar de atenderlas a la hora de dormir. 

Para el insomnio causado por preocupaciones excesivas es útil la práctica regular de mindfulness.

8. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse incluso los fines de semana

Esto hará que el ritmo circadiano sueño-vigilia sea regular y el cerebro tienda a relajarse para dormir todas las noches a la misma hora.

9. Realizar ejercicio físico de forma regular

Para controlar el insomnio es efectivo el ejercicio físico aeróbico de intensidad leve o moderada en sesiones de 30 minutos (3 a 5 veces por semana) o sesiones de 60 minutos (3 veces por semana).

También son efectivos la práctica de ejercicios de fuerza, taichi y yoga

Aunque la práctica regular de ejercicio físico beneficia al sueño, debe evitarse ejercicio físico moderado o intenso durante las dos horas anteriores a ir a la cama porque las sustancias liberadas en el organismo durante la práctica del mismo resultarán excitantes y pueden causar insomnio.

10. Establecer una rutina relajante cada noche a la hora de acostarse

Para que el cuerpo esté agradablemente fatigado puede incluirse un ejercicio suave como un paseo corto o alguna labor doméstica. 

 Antes de acostarse pueden ser relajantes una infusión (tila, manzanilla, valeriana, lavanda, lúpulo), un vaso de leche caliente, un baño caliente o diez minutos de lectura. 

En caso de insomnio son útiles las técnicas de relajación como última actividad del día. Para relajarse puede aprender y practicar la respiración profunda o diafragmática.

11. Asegurarse de que el ambiente para dormir es agradable y con suficiente oscuridad, y que la cama es confortable, con un colchón adecuado a las características personales

12.Levantarse de la cama si después de una hora no se consigue dormir a pesar de todo

No quedarse en la cama despierto. La mente debe asociar la cama con el dormir y no con el insomnio. Es mejor levantarse y hacer alguna actividad relajante hasta encontrarse de nuevo fatigado para irse a la cama de nuevo.

Hay que repetir esta pauta las veces necesarias y respetar la hora de levantarse por la mañana a pesar de todo. Si se prolonga el sueño por la mañana después de una noche de insomnio se alterará el ritmo circadiano sueño-vigilia y a la noche siguiente además del insomnio se añadirá un retraso del sueño.

Si a pesar de haber seguido estos consejos se tiene dificultad para dormir debe solicitarse asistencia profesional de la medicina, la psiquiatría o la psicología.

El insomnio puede ser un síntoma de diversos trastornos del sueño, de ansiedad, del estado de ánimo, etc. 

En este caso lo conveniente es solicitar atención sanitaria para su adecuado diagnóstico y tratamiento.