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Respiración diafragmática: el ejercicio para calmar la ansiedad paso a paso
Aprende a hacer la respiración diafragmática paso a paso para calmar la ansiedad, explicado por un psiquiatra. Técnica sencilla y respaldada por la evidencia.
José Castro Luna, psiquiatra y psicoterapeuta en Córdoba
6/26/20265 min read
Cuando estamos nerviosos o con ansiedad, sin darnos cuenta empezamos a respirar más rápido y de forma más superficial, solo con la parte alta del pecho. La respiración diafragmática hace justo lo contrario: es una forma de respirar lenta y profunda que ayuda a calmar el cuerpo y la mente. Es sencilla, se puede aprender, no tiene efectos secundarios y la puede practicar cualquiera. En este artículo le explico qué es, por qué funciona y cómo hacerla paso a paso.
¿Qué es la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal o profunda, es una forma de respirar despacio usando sobre todo el diafragma, el músculo que tenemos justo debajo de los pulmones.
Cuando respiramos así, el aire llega bien al fondo de los pulmones y el abdomen (la tripa) se hincha al coger aire y se deshincha al soltarlo. Es la forma natural en que respiramos cuando dormimos tranquilos, o como respira un bebé. Con los nervios del día a día, muchos perdemos esa costumbre y respiramos solo con el pecho, de forma corta y rápida.
¿Por qué ayuda a calmar la ansiedad?
Nuestro cuerpo tiene una especie de "acelerador" y un "freno". El acelerador se activa cuando estamos en alerta o con ansiedad: el corazón late más rápido, la respiración se acorta y nos ponemos en tensión. El freno hace lo contrario: nos relaja, baja las pulsaciones y nos calma.
La respiración diafragmática es una de las formas más directas de pisar ese freno. Al respirar despacio y profundo, le mandamos al cuerpo la señal de que puede relajarse. El corazón se calma, baja un poco la tensión y la sensación de nerviosismo disminuye.
Esto es muy útil porque la ansiedad genera un círculo vicioso: los nervios nos hacen respirar mal (rápido y superficial), y respirar así aumenta los síntomas (mareo, sensación de ahogo, hormigueo), lo que a su vez genera más nervios. Aprender a respirar bien rompe ese círculo.
¿Qué dice la ciencia?
La respiración diafragmática es de las técnicas de relajación más estudiadas. Varias investigaciones han comprobado que practicarla ayuda a reducir la ansiedad y mejora algunas señales físicas del estrés, como la tensión arterial. También se ha estudiado en contextos concretos: por ejemplo, programas de varias semanas de respiración diafragmática y relajación han mostrado que reducen el estrés y mejoran el bienestar.
Conviene ser honesto: la respiración diafragmática es una herramienta de apoyo muy valiosa, sencilla y sin riesgos, pero no es una cura por sí sola. Funciona mejor como parte de un cuidado más amplio, sobre todo cuando la ansiedad es intensa o se mantiene en el tiempo. Es una gran ayuda, no un sustituto del tratamiento cuando este hace falta.
Cómo hacer la respiración diafragmática paso a paso
Estos son los pasos para practicarla. Las primeras veces es más fácil tumbado; con la práctica podrá hacerla sentado, de pie o incluso caminando.
Póngase en una postura cómoda, tumbado o bien sentado con la espalda apoyada. Afloje la ropa que le apriete.
Ponga una mano en el pecho y otra en el abdomen, sobre el ombligo. Así notará cuál de las dos se mueve.Escribe tu texto aquí...
Coja aire despacio por la nariz, llevándolo hacia abajo, como si quisiera hinchar la tripa. La mano del abdomen debe subir, mientras que la del pecho apenas se mueve. Esa es la clave de que lo está haciendo bien.
Suelte el aire despacio, por la boca o por la nariz, notando cómo el abdomen baja. La salida del aire debe ser un poco más larga que la entrada.
Repítalo de forma lenta y suave, sin forzar. Bastan unos minutos. Si quiere, puede contar mentalmente: coger aire en 4 tiempos, soltarlo en 6.
Errores más frecuentes
Para que le resulte más fácil, evite estos fallos habituales:
Respirar con el pecho. Si la mano que sube es la del pecho y no la del abdomen, todavía no está usando el diafragma. No se preocupe, es cuestión de práctica.
Coger demasiado aire o muy rápido. No se trata de llenarse al máximo ni de hacerlo con fuerza. Al contrario: cuanto más suave y lento, mejor. Forzar puede marear.
Querer resultados inmediatos. Como cualquier habilidad, mejora con la práctica. Practicarla un poco cada día, cuando se está tranquilo, hace que luego salga sola en los momentos de nervios.
¿Cuándo practicarla?
Lo ideal es entrenarla a diario en momentos de calma, unos minutos, para que el cuerpo la aprenda. Así, cuando llegue un momento de ansiedad, le saldrá con naturalidad.
También es muy útil en situaciones concretas: antes de algo que le pone nervioso, cuando note que la ansiedad sube, o por la noche para ayudar a dormir. De hecho, si sufre insomnio o se despierta de madrugada, puede aprovechar esos ratos para practicarla.
Conviene ir generalizando la práctica de la respiración profunda en varias posiciones a lo largo del día y en varias situaciones. Una vez aprendida la técnica debe utilizarse cada vez que se sienta estrés o ansiedad.
La efectividad de la respiración diafragmática mejorará si se tiene paciencia para aprenderla correctamente y si se practica con regularidad.
La respiración profunda es más efectiva si se tranquiliza la mente apartándola de las preocupaciones mientras se realiza. Esto puede hacerse concentrando la atención en el aire que entra y sale mientras se respira, en el movimiento del abdomen durante la respiración o centrando la atención en alguna palabra como "calma", "relax", etc.
Cuándo la ansiedad necesita ayuda profesional
La respiración diafragmática es una herramienta estupenda para el día a día. Pero si la ansiedad es intensa, dura semanas, le impide hacer vida normal o aparece sin motivo aparente, conviene una valoración profesional. La ansiedad tiene tratamiento, y cuanto antes se aborda, mejor.
Como psiquiatra en Córdoba, le ofrezco una valoración completa y un tratamiento personalizado para la ansiedad, combinando, según cada caso, psicoterapia y otras herramientas basadas en la evidencia. Puede pedir su cita llamando al 611 742 520.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que practicar la respiración diafragmática?
Con unos pocos minutos varias veces al día es suficiente para empezar. Lo importante es la constancia, no la duración.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
En un momento de nervios, unos minutos de respiración pueden calmar bastante. Pero el mayor beneficio se nota cuando se practica de forma habitual durante semanas.
¿Sirve para los ataques de pánico?
Puede ayudar a manejar el momento, porque contrarresta la respiración acelerada típica de la crisis. Pero si tiene ataques de pánico repetidos, conviene consultarlo con un profesional.
¿Tiene algún riesgo?
Es una técnica muy segura. Si al principio le marea un poco, suele ser por coger demasiado aire o muy rápido; basta con hacerlo más suave.
A veces, ver cómo se hace ayuda más que leerlo. En el siguiente vídeo puede seguir, paso a paso y de forma guiada, cómo practicar la respiración diafragmática. Le recomiendo verlo en un momento de tranquilidad y, si quiere, practicar a la vez:
